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【专家说】面对疫情,出现恐慌、焦虑时如何进行自我调整?


作者:湖南第二人民医院 发布时间:2020-02-03 来源:本站

   “药店买不到口罩,不能出门了,好焦虑”

     “家里老人不听劝,不注意防护,好愤怒”

    “手机里各种疫情信息扑面而来,好烦躁”

     “怎么办,我们这也有确诊病例了,好恐惧”

     “我浑身乏力、不舒服,会不会染病毒了,好紧张”

      “假期延期了,交通也停了,好无助”

 

      连日来,各地民众都时刻在关注疫情的进展,疫情给大家带来了一定程度上的恐慌与焦虑,甚至有可能影响正常的生活和工作。为什么会产生这种心态?我们又该如何进行自我心理调节?

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刘学军



湖南省脑科医院副院长

精神科主任医师

湖南精神科医师协会会长

湖南心理卫生协会副理事长

     2月1日,湖南日报记者就此独家专访了湖南省脑科医院副院长、精神科主任医师、 湖南精神科医师协会会长、湖南心理卫生协会副理事长刘学军。

No.1


焦虑、恐慌是一种正常的心理反应。什么状况下表明可能存在心理问题?






     刘学军:由于个体心理素质的不同,人们对疫情的认知及心理反应也会各有不同。当人们出现以下几种状况时,表明可能出现心理问题,需要进行调适。

   (1)情绪失控:主要表现为焦虑、担忧、恐惧、无助、悲伤、愤怒等;

   (2)生理反应:睡眠不好、食欲减低、身体不适等;

   (3)认知反应:不信任感、不安全感、过分关注身体、对任何情况灾难化等;

   (4)行为反应:坐立不安,冲动行为,过量饮酒等。

     恐慌、焦虑、愤怒、内疚等不良情绪是个体在面对危机时的正常反应,适度地反应,则有助于个体顺利度过危机;反之如果过度的话,就容易造成行为的失当,同时可能带来他人的恐慌。




No.2


公众在疫情期间很有可能出现哪些常见不良情绪?它有哪些具体的表现?






     刘学军:疫情期间出现的常见不良情绪主要包括以下几种:

     一是恐慌,过度紧张害怕

     随着疫情的不断发展,公众最常见的情绪反应是恐惧、惊慌失措,这类反应一般会伴有轻微的失眠与判断偏差。轻度的紧张和焦虑可使人能够迅速进行有效的防护和理性的应对,然而过度的紧张往往会造成高度恐慌,比如害怕自己或家人感染病毒已经到了恐慌的地步,严重影响到个人的心理健康与抵抗力,甚至对周围其他人的心理状态产生影响,这样,对于疫情控制的大局是十分不利的。

    二是漠视,否认疫情事实

     在最初得知疫情信息时,一小部分人会对事件的严重程度予以漠视甚至否认,或者认为没那么严重,毫不在乎,甚至就算有病毒也不会传染到自己身上,与自己没有太大的关系,不做任何个人防护,有些人还会出现“乐观偏差”。

   三是愤怒,影响人际关系

    个体会将所有的注意力都集中于关注疫情的发展动态,频繁刷新关于疫情的新闻,转发、分享各种小道消息,或将矛头指向于事件可能的责任者,产生愤怒情绪。有时甚至会抱怨指责有关部门不作为,或迁怒于未进行隔离的疑似病人等,导致舆情问题或人际冲突。

    四是不良情绪导致行为异常

    有人过度刷屏,过分听信谣言,有人疯狂囤积口罩、药品等,如近日开始囤积双黄连药品的现象,这都是面对疫情所出现的异常行为,这些异常的行为往往都会进一步加剧社会的恐慌情绪。




No.3


面对当前的疫情,公众该如何调整好心态?避免受到负面情绪的干扰?



    



      刘学军:在这段特殊时期,公众首先是要从行动上来积极配合,戴口罩、勤洗手、少聚集,切断传播途径;如有疫区接触史,应主动自我隔离,积极就诊,远离传染源。同时要注意做到以下几点:

     一要认识了解疫情性质和流行情况

     从官方渠道平台获取有关新型冠状病毒感染的肺炎疫情的信息,科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害,不过分关注负面报道,不轻信传言,不过度解读,积极关注防控信息,学习掌握防控知识,坚定战胜疫情的必胜信心。

     二要接纳恐惧、焦虑等应激情绪

    面对疫情,当出现恐惧、紧张、焦虑、烦躁情绪的时候,我们经常会认为自己是软弱的、意志不坚强,认为这些情绪是不应该出现的,对自己的情绪进行克制和压抑,这样是不利于心理健康的。

     面对应激情绪,我们越是压抑和否认,就越是容易被它们支配,影响我们的生活、工作和学习。所以,我们要正确认识到:面对疫情出现的恐惧、焦虑等情绪,是人在不正常情境下出现的正常心理反应。要看见自己的情绪,并做到理解和接纳。

    三要进行自我暗示、树立坚定信念

    自我暗示能直接影响言论和行为。相信你现在接受的就是最科学合理,对自己最大保护的解决办法。这个信念非常重要,有了这个信念内心会变得更加镇定,有利于理性的判断和正确的选择。

    四要多交流、获得心理支持

    在疫情流行的时期,特别是在疫区,我们经常感到自己孤立无援,这时可以多与朋友交流,相互鼓励,沟通感情,增强心理上的相互支持。

五要建立积极的应对方式

    面对疫情造成的心理压力,不要采取否认、回避、退缩、指责抱怨等不良应对方式,不要总躺着看手机新闻、疫情更新,要建立良好的生活习惯,保持饮食平衡,保证睡眠充足。把注意力转移到有氧运动、倾听音乐等活动上,这样我们的焦虑、恐惧的体验就会变弱,能促进多巴胺的分泌,产生愉悦的体验。






● 小妙招 ●

●●●可以缓解紧张情绪,进行自我放松●●●

     先选择一个舒服的姿势,然后把一只手放在腹部胸肋下面,这就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着,闭上双眼,保持慢吸气3-5秒钟直到肺部已充满空气。在吸气的同时,膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒钟,在呼气的同时,膈肌靠近腹部。注意:在练习中通过鼻子进行吸气与呼气,要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。


如果做到以上这些,恐慌还是无法自己排解,心态无法调整,这时就需要多与自己信任的朋友倾诉、沟通,甚至寻求专业的心理援助。还可以拨打湖南省免费心理健康热线12320,会有精神心理专家在线实时为您解答。


撰文:刘莉

图片:来源于网络

编辑:徐珊

审核:程杰

 

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